1 op de 3 Belgen heeft er last van, en jij?
Dit zijn alvast de belangrijkste factoren om slapeloosheid te voorkomen:
+ Eet gezond
+ Beweeg voldoende
+ Ontspan (laat de stress uit de slaapkamer)
+ Rook niet
+ Drink niet
+ Zorg voor een goede slaaphygiëne: rustige kamer, goede temperatuur
+ …
We duiken hieronder dieper in, in de materie:
Ben jij een goede slaper?
Bijna 1 op 3 Belgen klaagt over slaapproblemen en vooral slapeloosheid,
bij de 65-plussers is dit zelfs 1 op de 2! Slechts 20% daarvan wordt correct behandeld.
Elke dag worden meer dan 1 miljoen slaap- en kalmeerpillen afgeleverd in België! Bij personen van 75 jaar en ouder is dit ongeveer 40% van de vrouwen en 26% van de mannen. Deze geneesmiddelen kunnen nuttig zijn in bepaalde situaties, zolang dit in een lage dosis en gedurende een korte tijd is. Slaapmedicatie veroorzaakt namelijk ook tal van bijwerkingen (zo kan je er overdag slaperig van zijn, wordt je lichaam er snel gewoon aan, heb je meer risico om te vallen, …).
Nochtans, in de meeste gevallen is het mogelijk om medicatie te vermijden. Je apotheker kan je daarover informeren, indien nodig zal je apotheker je aanraden de arts te raadplegen. Op lange termijn zijn een gezondere levensstijl en verschillende niet-medicamenteuze alternatieven efficiënter:
Bijna 1 op 3 Belgen klaagt over slaapproblemen, en vooral slapeloosheid
- Gezond eten. Goede eetgewoontes zijn heel belangrijk. Een gevarieerde en evenwichtige voeding zal je helpen om je beter in jouw vel te voelen. Vermijd voor het slapengaan alcohol, energiedranken, cafeïne en zware maaltijden.
- Je laten begeleiden. Het is geen schande als het je allemaal even te veel wordt. Je laten begeleiden, in de ruime zin van het woord, kan helpen. Denk hierbij aan troost zoeken bij familie of vrienden die je vertrouwt, of aan psychotherapie.
- Je ontspannen. Probeer om jouw gedachten even te verzetten. Zoek bijvoorbeeld een activiteit die je leuk vindt en je aan iets anders laat denken, zoals een hobby of iets waar je je goed bij voelt. Trouwens, relaxatieoefeningen zijn een perfecte manier om je te ontspannen.
- Bewegen. Elke vorm van beweging, aangepast aan jouw niveau, zorgt voor een goede nachtrust. Let er wel op om voor het slapengaan geen intensieve fysieke inspanningen meer te doen.
Hoe verkrijg je een betere nachtrust? Praktische tips!
- Blijf niet in bed als je niet kunt slapen. Sta op en ga terug naar bed als je je weer slaperig voelt.
- In bed geen tv kijken, lezen, eten of je opwinden. Een slaapkamer is enkel bestemd voor de nachtrust en seksuele activiteit.
- Drink geen stimulerende dranken (koffie, thee, cafeïnerijke en/of suikerhoudende dranken, …) 4 tot 6 uur voor het slapengaan.
- Rook niet voor het slapengaan (nicotine heeft een stimulerend effect).
- Drink zo weinig mogelijk alcohol twee uur voor het slapengaan. Alcohol helpt soms om in te slapen, maar zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker wordt.
- Vermijd uitgebreide of te fel gekruide maaltijden voor het slapengaan; een lichte maaltijd kan helpen om in slaap te vallen.
- Ga niet sporten enkele uren voor het slapengaan. Als je tijdens de dag wel regelmatig in beweging blijft, slaap je beter.
- Houd het laatste half uur van de dag vrij om je slaap voor te bereiden. Doe een ontspannende activiteit en probeer tot rust te komen.
- Maak van je kamer een aangename slaapomgeving: zorg voor zo weinig mogelijk lawaai of draag oordopjes, maak het donker, stel de verwarming in op een aangename temperatuur (16 – 18 °C), verlucht voldoende, kies een goede matras en een goed hoofdkussen.
- Sta steeds op een vast tijdstip op. Vermijd om je slaap overdag in te halen, zelfs niet na een slechte nachtrust.
- Doe geen dutje overdag.
- Unplug! Vermijd het gebruik van digitale toestellen vanaf 1 tot 1 ½ uur voor het slapengaan. De hersenen worden zo minder gestimuleerd en je vermijdt de blootstelling aan blauw licht.
Nochtans, in de meeste gevallen is het mogelijk om medicatie te vermijden. Je apotheker kan je daarover informeren.
En planten?
Indien toch een middel nodig zou zijn om het inslapen te bevorderen, dan kan je apotheker eventueel een plantaardig preparaat aanraden. Er bestaan geneesmiddelen die plantenextracten bevatten, maar ook voedingssupplementen op basis van planten, die een heilzaam effect hebben op de slaap. Tot op vandaag heeft men bij gebruik van deze planten nog geen bijwerkingen op lange termijn vastgesteld. Bedenk wel: ondanks dat dergelijke producten je helpen je klachten te doen verwijnen, mag je het belang niet vergeten van niet-medicamenteuze maatregelen, en van het achterhalen en aanpakken van de oorzaak van de slaapklachten.
Planten zoals linde, citroenmelisse, sinaasappelboom of geurig ijzerhard lijken geen belangrijke bijwerkingen te hebben. Een thee ’s avonds biedt de gelegenheid om even te ontspannen voor het slapengaan. Het gebruik van planten zoals meidoorn, hop en passiebloem lijkt eveneens aanvaardbaar, omdat ze geen ernstige bijwerkingen geven. Ook valeriaanwortel wordt vaak gebruikt om slaapstoornissen bij volwassenen en kinderen vanaf 12 jaar te verlichten.
Patiënten met slaapproblemen raadplegen vaak eerst hun apotheker. Die kan de oorzaak en de gevolgen ervan helpen verlichten en vermijden dat ze chronisch worden.
Bewegen, voeding, relaxatie, … Slaap- en kalmeermiddelen moeten altijd de laatste optie zijn.
Praat erover met je arts of je apotheker!
Bronnen:
Brochure “Slaap- en kalmeermiddelen, denk eerst aan andere oplossingen”, Federale overheidsdienst Volksgezondheid, veiligheid van de voedselketen en leefmilieu
http://www.slaapenkalmeermiddelen-hulpmiddelenboek.be/pharmaciens/#insomnie
Farma-Sfeer 244, p. 46-48
