+ Vind een gezond evenwicht tussen bewegen en rust.
+ Bouw eventuele trainingen geleidelijk op: pas de intensiteit en de duur aan
volgens jouw kunnen.
+ Warm op voor je een inspanning levert, denk hierbij aan uitstrekkende als
draaiende bewegingen.
+ Vergeet ook niet te stretchen na de inspanning.
Heb je toch een blessure opgelopen? Denk ten eerste aan de RICE-maatregel.
(Benieuwd wat RICE is, dat lees je hieronder!) Heb je desondanks toch nog last? Vraag raad aan je lokale huisapotheker. Hij/zij kan je helpen met een lokaal middel tegen de pijn.
Wat zijn spieren en gewrichten?
Gewrichten zijn de plaatsen in ons skelet waar twee of meer botten samenkomen. Sommige gewrichten zijn zeer beweeglijk, andere net helemaal niet. Hoe dan ook, de beweeglijkheid is nooit onbeperkt: denk bijvoorbeeld aan het ellebooggewricht en het kniegewricht. Een gewricht bestaat uit minstens twee botten, waarbij het ene een hol en het andere een bol uiteinde heeft. De gewrichten zorgen ervoor dat beenderen ten opzichte van elkaar kunnen bewegen.
Spieren daarentegen, zijn een bundel samengevlochten spiercellen. Deze spieren hangen aan de botten door pezen. Dit zijn taaie, witte banden die weinig elastisch zijn. Beweging ontstaat door het stimuleren van spieren vanuit het zenuwstelsel.
Welke soorten pijn en hun oorzaak?
Spierpijn op zich is een symptoom. Deze kan verschillende oorzaken hebben zoals een verrekking, een scheur, kramp, … Spierpijn kan dus acuut optreden, maar kan eveneens geleidelijk opkomen en zelfs zorgen voor chronische last. De oorzaak van een blessure kan een onverwacht trauma zijn tijdens het bewegen (denk aan een verrekking, scheur, breuk, spierkramp). De oorzaak kan echter ook van langdurige aard zijn, waardoor de pijn steeds heviger wordt en zich steeds verder verspreidt (bv. stijfheid, spasmen).
De meeste voorkomende blessures zijn de volgende:
- Spierverrekking: een spierletsel waarbij de spiervezels uitgerekt worden. Hierbij ontstaat er tijdens de inspanning een plotse pijn die niet goed gelokaliseerd kan worden. Dit letsel ontstaat wanneer de bewegingsmogelijkheden overschreden worden.
- Spierscheur: de spiervezels worden onderbroken door een plotse of bruuske beweging óf door langdurige overbelasting. Deze scheur kan gedeeltelijk of volledig zijn en kenmerkt zich door plotse, zeer hevige pijn.
- Spierkramp: het hevig samentrekken van je spieren door een plaatselijk zuurstoftekort. Deze kramp kan zich in een deel of in de volledige spier manifesteren. Deze klacht is onschuldig, maar kan ook erg pijnlijk zijn. De oorzaak is niet altijd duidelijk, maar kan geassocieerd worden met onder meer langdurige of overdreven spierinspanningen, door vermoeid of uitputting, een slechte houding, …
- Spierstijfheid: een ontstekingsreactie van de spiervezels. Wanneer, tijdens een zware belasting, de zuurstof in een spier is opgebruikt, gaan je spieren melkzuur produceren. Wanneer deze stof zich opstapelt, gaan je spieren zich ‘verzuren’. Verder ontstaan er, door de grote belasting, ook kleine scheurtjes in je spiervezels. Beide factoren lokken deze ontstekingsreactie uit, met spierstijfheid als gevolg.
Hoe spier- en gewrichtspijn voorkomen?
Over het algemeen moet je een gezond evenwicht zoeken tussen voldoende bewegen om spierstijfheid te voorkomen en voldoende rust vinden tussen de inspanningen door. Bouw eventuele trainingen geleidelijk op, pas de intensiteit en duur aan volgens je mogelijkheden.
Voorkomen is beter dan genezen: Dergelijke letsels kunnen vermeden worden door op te warmen voordat een inspanning geleverd wordt. Het doel hiervan is de gewrichten soepel te maken en de spieren uit te rekken. Een goeie opwarming omvat zowel uitstrekkende (excentrische) als draaiende (concentrische) bewegingen.
Vergeet ook niet te stretchen, na de inspanning. Zo worden stijve en pijnlijke spieren en gewrichten tot een minimum herleid. Na een inspanning kan je ook de bloedcirculatie stimuleren door de spieren te masseren.
Wanneer er een blessure opgelopen is, moet je denken aan de RICE-maatregel.
Deze staat voor Rust, Ijs, Compressie en Elevatie
Hoe spier- en gewrichtspijn behandelen?
Wanneer je toch een letsel zou oplopen, moet de RICE-maatregel toegepast worden:
RICE is de afkorting van: Rust, Ijs, Compressie (Verband) en Elevatie (Omhoog brengen van het getroffen gewricht/spier). Hierbij mag het verband niet te strak zitten om de bloedtoevoer niet af te snijden.
Voor een aantal blessures, namelijk spierkrampen, stijfheid en spierspasmen kan je terecht bij je apotheker. Deze aandoeningen kunnen namelijk verholpen worden door het lokaal aanbrengen van een crème of gel die ontstekingswerende bestanddelen bevatten. Deze hebben als doel de zwelling en de pijn te verlichten. Er bestaat een groot assortiment om uit te kiezen, jouw lokale huisapotheker weet raad en zal samen met jou op zoek gaan naar het meest geschikte preparaat. Hoeveel je moet aanbrengen, hangt af van de grootte van de blessure. Meestal wordt maximaal 5 cm crème of gel per keer aangebracht, en dit 3 tot 4 keer per dag. Belangrijk is dat deze therapie snel opgestart moet worden om een optimaal effect te verkrijgen.
Bronnen Rode Kruis: Help! Eerste Hulp voor iedereen. CM: Stijve Spieren Geneesmiddelen – wat de bijsluiter niet vertelt (G. Laekeman) FarmaSfeer: Hoe verzacht ik de pijn na het sporten?
